Ik heb de laatste tijd geregeld de vraag gekregen hoe ik me voorbereid op een langere, intensieve trektocht (of een langere outdoor-reis). Voor elke trektocht of outdoor-reis van langer dan een week, bereid ik me bewust voor. Al doende heb ik geleerd wat wel en niet werkt en die tips geef ik graag mee! Moest je zelf nog tips hebben, post ze dan gerust in de comments hieronder! 

Waarom voorbereiden voor een trektocht?

Onvoorbereid de bergen in trekken (of meerdaagse wandeltochten maken) is niet al te verstandig. Het gebrek aan conditie ontneemt je niet alleen een deel van je reisplezier, maar het kan er ook voor zorgen dat je je lichaam serieuze schade berokkent. Hieronder een lijstje van de mogelijke gevaren bij het maken trektochten waarvoor je onvoldoende bent voorbereid:

• overbelasting van je achillespezen, knieën, schenen of heupen bij trektochten in de bergen;
• algemene overbelasting van de gewrichten door het dragen van een zware trekrugzak;
• onvoldoende herstel van je lichaam bij opéénvolgende wandeldagen.

Hiermee wil ik jullie geenszins afschrikken om te starten aan een meerdaagse trektocht, maar ik vind het wel belangrijk om te benadrukken hoe fundamenteel een goede voorbereiding is. Vooral bij een intensief reisprogramma, zal je merken dat een goede voorbereiding je reisplezier aanzienlijk vergroot!

Voor het fysieke gedeelte van de voorbereiding van je tocht, moet je zowel aan je conditie-opbouw werken als aan rugzaktraining doen. Deze infographic vat het kort samen en hieronder licht ik het toe.

Conditie-opbouw

Aangezien de meesten onder jullie vermoedelijk geen tijd hebben om dagen na elkaar urenlang te wandelen met een rugzak, is het aan te raden om intensiever te sporten om een goede basisconditie op te bouwen. Zelf verkies ik hardlopen, maar ook andere duursporten zoals zwemmen of fietsen werken prima. Vanaf 3 maal per week trainen, begin je echt conditie op te bouwen. Dus probeer daar zeker op te mikken.

Voor een trektocht van 3 weken, start ik ten laatste 3 maanden op voorhand met opbouwend trainen. Voor een tocht van twee weken, start ik twee maanden op voorhand enzovoorts. Dan ga ik er vanuit dat je al wel 5 km kan lopen (of dankzij fietsen, zwemmen of andere sporten al een zekere basisconditie hebt). Tel er anders een dikke maand bij om op te bouwen tot 5 km.

Wie op zoek is naar opbouwschema’s kan bijvoorbeeld de start-to-run schema’s gebruiken om opbouwend te trainen. Het is belangrijk om na een tijd ook intervaltrainingen in te lassen om je conditie te verbeteren en vooral om het recuperatievermogen van je lichaam omhoog te krijgen. Let wel op dat je basisconditie goed genoeg is om overbelastingsblessures te voorkomen. In het geval van fietsen, kan je bijvoorbeeld de laatste maand af en toe gaan spinnen of gaan mountainbiken op een heuvelachtig terrein.

Zelf maakte ik voor onze Canada-reis de fout om tot vlak voor ons vertrek intensief te trainen, waardoor ik met vermoeide spieren aan de tocht startte. Het is beter om de intensiteit van je trainingen de laatste week (of zelfs 2 weken) voor vertrek weer wat af te bouwen.

Rugzaktraining

Naast een stevige conditie-opbouw is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je vertrouwd bent met je trekking-materiaal. In deze blogpost gaf ik eerder al tips over het gewicht van je rugzak en over een optimaal draagcomfort. De waarschijnlijk niet zo verrassende moraal van het verhaal is dat je écht moet proberen om het gewicht van je rugzak te beperken. Je gewrichten zullen je eeuwig dankbaar zijn.

Koop die rugzak dus geen week voor het vertrek, maar probeer vanaf twee maanden voor vertrek al eens met je rugzak te gaan wandelen en je stapschoenen in te lopen, moest dat nog niet gebeurd zijn. Start met enkele kortere wandelingen met een niet al te vol geladen rugzak en bouw het gewicht van je rugzak en de afstand van je wandelingen gestaag op. De laatste maand voor je vertrek is het een goed idee om eens een weekendje en/of enkele losse dagen naar de Ardennen (of naar een andere heuvelachtige regio) te trekken om meermaals in de bergen met een volgeladen trekrugzak te trainen.

Hopelijk heb ik jullie met deze tips een eind op weg kunnen helpen. Ten slotte wil ook meegeven dat het niet erg is als je eens een keertje geen zin hebt om te sporten. De aanloop naar de reis moet ook leuk blijven, zolang je over het algemeen toch consequent aan het opbouwen bent in de voorbereidingen. Pas vooral ook op dat je jezelf niet overbelast. Luisteren naar je lichaam, zowel tijdens de voorbereidingen als tijdens de trektocht, is ontzettend belangrijk!